Avantages d'une alimentation pauvre en sucre

De la douceur séduisante au poison blanc ? Le sucre est-il vraiment mauvais pour la santé ou est-il inoffensif pour notre corps même s’il est consommé avec modération ? Cet article a pour but d'attirer ton attention sur une consommation plus consciente de sucre et de te donner tous les faits utiles à ce sujet.

Pourquoi le sucre peut être nocif

Le sucre, sous forme de sucre dans le sang, est un composant de notre corps. Le sucre est également présent dans les aliments naturels, tels que les fruits, les légumes ou les céréales. Ces formes de sucre ne posent généralement aucun problème.

Cependant, en ce qui concerne le sucre que nous fournit l'industrie alimentaire, comme le sucre de table et le sirop de glucose, tu devrais avoir un aperçu des quantités et des types pour ne pas mettre ta santé en danger. Les fluctuations de la glycémie peuvent être facilement compensées par l'organisme, mais seulement si elles se situent dans des limites normales. Cependant, une consommation élevée de sucre industriel entraîne des fluctuations de la glycémie qui fatiguent l'organisme. Une consommation élevée de sucres libres augmente notamment le risque de caries et peut, en cas d'apport énergétique élevé et constant, contribuer à une prise de poids.

L'indice glycémique (IG)

La rapidité et l'ampleur de l'augmentation du taux de sucre dans le sang après la consommation d'un aliment sont mesurées par un paramètre spécifique : l'indice glycémique. Les glucides sont d'autant plus mauvais et malsains que leur indice glycémique est élevé.

Le glucose pur a l'IG le plus élevé, soit 100. Le pain blanc, par exemple, se situe entre 70 et 85 et le cola à 70. Les produits à base de céréales complètes ont un IG de 40, les légumineuses ainsi que la plupart des fruits et légumes se situent encore plus bas.

Comme un IG bas n'entraîne qu'une faible augmentation du taux de sucre dans le sang, les aliments à base de céréales complètes, les légumineuses ainsi que les fruits et légumes ne pèsent pratiquement pas sur l'organisme. En général, un aliment ayant un IG supérieur à 50 est considéré comme moins bon que ceux qui sont inférieurs à 50.

Tu peux ainsi constater que la consommation de sucre et de glucides a une influence très différente sur la glycémie. De plus, le sucre contenu dans les aliments sains n'entraîne que de faibles fluctuations de la glycémie et sert ainsi à la production d'énergie sans nuire à la santé.

Avec le sucre naturel des fruits ou des céréales, tu absorbes également des substances d'accompagnement telles que des vitamines, des minéraux et des fibres. Les formes de sucre isolées et raffinées, en revanche, sont exclusivement composées de sucre sans ces substances d'accompagnement. Celles-ci ont un effet négatif sur le métabolisme.

Qu'est-ce qui rend un sucre sain ?

On ne peut appeler sucre sain que le sucre qui se trouve dans les aliments naturels, comme les fruits, les céréales, les noix, les légumineuses et les légumes. Mais les formes de sucre que tu consommes sous forme transformée industriellement et isolée sont au mieux moins nocives, mais en fait, aucun de ces sucres n'est vraiment sain – à quelques rares exceptions près.

Problèmes de santé et risques

L'homme n'a pas mangé de farine raffinée ni de sucre isolé pendant des milliers d'années. Ce sont des changements à peine gérables pour notre corps, qui se manifestent par divers problèmes de santé au-delà des caries.

Outre les dommages mentionnés ci-dessus que notre corps peut subir, entre autres, en raison de l'apport accru de sucre isolé, la carence en nutriments est en tête de liste. Si nous mangions, par exemple, la betterave sucrière entière, nous absorberions, outre les glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux. La nature a réuni dans les fruits tout ce qui sert à un apport équilibré en nutriments.

Le sucre de table & Co. ne contiennent malheureusement plus de nutriments. Comme le sucre n'apporte ni vitamines, ni minéraux, ni fibres, le corps doit puiser les substances d'accompagnement nécessaires à la transformation du sucre dans ses propres réserves. En particulier, la vitamine B1 et le calcium seraient davantage consommés en cas de forte consommation de sucre.

Les personnes qui mangent beaucoup d'aliments avec des glucides isolés finissent inévitablement par souffrir d'une carence en vitamines et minéraux. Et ici, nous pouvons mettre le sucre, la farine blanche et le riz blanc dans le même sac. Tous ont perdu presque toute leur diversité nutritionnelle en raison du processus de transformation intense.

Les conséquences d'une carence nutritionnelle persistante sont, entre autres, les maladies infectieuses, les caries, l'ostéoporose, l'hyperactivité, le manque de motivation ou le vieillissement prématuré.

Conseils pour passer à une alimentation pauvre en sucre :

• Éviter les boissons sucrées – boire plutôt du kombucha et de l'eau de qualité.
• Commencer la journée par un petit-déjeuner sans sucre.
• Manger beaucoup de produits frais, riches en crudités, avec autant d'amertume que possible.
• Les herbes sauvages compensent les carences nutritionnelles.
• Préférer les aliments riches en glucides précieux comme les germes, les noix ou les patates douces.
• Manger le moins de produits transformés possible.
• Lire les listes d'ingrédients des aliments et reconnaître les sucres cachés.
• Utiliser des édulcorants alternatifs.
• Prendre l'habitude de mâcher minutieusement.

Identification du sucre

Lire les listes d'ingrédients lors des achats n'est parfois pas si facile - le sucre se cache derrière de nombreux noms, en particulier derrière toutes sortes de sirops de sucre. Le sirop est bon marché, sucre encore plus intensément en raison de sa teneur en fructose généralement plus élevée et s'est maintenant glissé dans presque tous les aliments transformés.

Le sucre peut porter les désignations suivantes :

Attention !

En lisant les listes d'ingrédients, il est facile de mal évaluer la teneur en sucre et les édulcorants utilisés.

• Le sucre se cache derrière des noms qui ne le désignent pas directement, comme le dextrose ou l'isoglucose.
• La présence de plusieurs édulcorants fait qu'ils se retrouvent à la fin de la liste des ingrédients, mais leur somme représente d'énormes quantités de sucre.
• Les produits portant la mention « non sucré », comme le lait de riz, contiennent néanmoins 7,2 g de sucre pour 100 ml.
• Des produits comme la pizza, les tartinades végétariennes et bien d'autres contiennent divers additifs sucrés.

Alternatives saines au sucre

Sirop d'agave

Le sirop d'agave est extrait de la sève d'agaves. Après l'extraction, il est filtré, chauffé, épaissi et contient alors 76 % de sucre. Il est légèrement plus liquide que le miel et se compose principalement de fructose et de glucose, la proportion de fructose étant nettement supérieure, avec une moyenne de 7:3. Ainsi, le sirop d'agave a l'indice glycémique le plus bas de tous les édulcorants, soit 15, et est donc métabolisé presque indépendamment de l'insuline.

Attention : Une forte teneur en fructose peut également avoir des effets négatifs. Le fructose passe directement dans le foie via le sang et y est transformé en graisse s'il est abondant.

Sirop d'érable

Le sirop d'érable est le jus concentré de l'érable canadien. Environ 40 litres de sève donnent environ un litre de sirop. Il a un léger goût de caramel et contient environ 67 % de sucre, 1:1 de glucose et de fructose, ainsi que de petites quantités de minéraux comme le potassium, le fer et le magnésium. Le sirop d'érable a un indice glycémique de 55 à 65 et un pouvoir sucrant légèrement inférieur à celui du sucre de table.

Jus de pomme concentré

Le jus de pomme concentré est également appelé édulcorant de pomme. Lors de la fabrication, les pommes sont pressées pour obtenir du jus qui est ensuite évaporé. Le jus de pomme concentré est un édulcorant régional, il a un goût légèrement acidulé et un peu pommé. Selon le processus de fabrication et la température, les minéraux et les substances végétales secondaires sont conservés. Il faut noter que les jus concentrés ont une teneur en fructose d'environ 60 %.

Sirop de dattes

Le sirop de dattes est fabriqué à partir de dattes séchées. Les dattes contiennent un peu plus de glucose que de fructose. En outre, le sirop de dattes contient les minéraux magnésium, potassium, fer, acide folique, zinc et calcium ainsi que de la vitamine A.

La pâte de dattes peut être très bien préparée soi-même en qualité crue. Elle est métabolisée de manière basique et est donc plus précieuse que le sirop de dattes acheté, qui subit des pertes de nutriments par chauffage.

Recette :

Faire tremper 200 g de dattes dans l'eau pendant au moins 2 heures. Ensuite, mixer et assaisonner à volonté avec de la cannelle, de la vanille ou de la cardamome. La quantité d'eau détermine la consistance de la pâte. Se conserve bien une semaine au réfrigérateur dans un bocal hermétique.

Miel

Le miel est composé, tout comme le sucre, de glucose et de fructose, mais il contient également des minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium, des vitamines B, de la vitamine C et des enzymes. Il est recommandé d'acheter du miel centrifugé à froid auprès d'un apiculteur local. Le miel est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes.

Sucre de fleur de coco

Il s'agit de la sève de fleur de cocotier épaissie et cristallisée. Il s'agit, comme pour le sucre normal, de saccharose, composé d'une partie de glucose et d'une partie de fructose. Il a un faible indice glycémique de 35 et ne fait guère augmenter le taux de sucre dans le sang. Outre des minéraux tels que le fer, le magnésium, le zinc et le potassium, il contient également la fibre alimentaire inuline. Il a un léger goût de caramel et n'est pas aussi sucré que le sucre de table.

Sirop de riz

Le sirop de riz est obtenu à partir de grains de riz entiers ou de farine de riz et ne contient pas de fructose. En revanche, il contient une forme particulière de glucose qui doit être transformée par le corps et fait ainsi augmenter le taux de sucre dans le sang plus lentement que le glucose « normal ». Le sirop de riz contient encore quelques minéraux comme le potassium, le fer et le magnésium et a un léger goût malté-noisette. Son pouvoir sucrant est deux fois moins élevé que celui du sucre de table.

Stévia

La stévia, également appelée herbe sucrée, est une plante au goût intensément sucré et à la saveur de réglisse. Environ 20 % des feuilles vertes sont composées des substances édulcorantes stévioside et rébaudioside A, qui sont 300 à 400 fois plus sucrées que le sucre. Cependant, l'extraction des substances sucrantes nécessite des processus de transformation intenses. Les gouttes, dragées ou comprimés de stévia ne contiennent certes pas de calories et sont métabolisés sans insuline, mais ils ne sont pas bénéfiques pour la santé.

Sirop de yacon

Le sirop de yacon, comme le sirop d'érable, possède une douceur caramélisée. Il est fabriqué à partir du tubercule de la plante de yacon, apparentée au topinambour. Comme les tubercules de topinambour, les tubercules de yacon sont riches en fibres hydrosolubles. Outre l'inuline, les tubercules de yacon contiennent également des fructo-oligosaccharides (FOS). Les FOS ont une action prébiotique, car ils servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales et renforcent le milieu intestinal.

Actuellement, le sirop de yacon est présenté comme l'alternative parfaite au sucre. Ce n'est pas sans raison : il est considéré comme un atout majeur pour la digestion et est métabolisé presque indépendamment de l'insuline, avec un indice glycémique de 1. Il est important de noter que la consommation de sirop de yacon peut entraîner des troubles digestifs sous forme de diarrhée ou de ballonnements chez les personnes sensibles.

Érythritol

L'érythritol est un alcool de sucre composé de quatre atomes de carbone, avec un pouvoir sucrant de 70 % par rapport au sucre, mais sans effet alcoolique. Cette substance se trouve naturellement dans les poires et les raisins, entre autres. Il est produit industriellement à partir de maïs, en utilisant des levures, et semble même avoir des propriétés antioxydantes.*

L'érythritol n'agit pas sur le taux d'insuline, ce qui signifie que son indice glycémique est nul.

Cela semble très intéressant. L'érythritol a un goût doux et neutre, il ne devrait pas avoir d'effet laxatif par rapport au xylitol, mais ce n'est pas un édulcorant naturel.

*extrait de « How not to die » du Dr Michael Greger

Conclusion

Tous les édulcorants présentés sont de précieuses alternatives au sucre de table raffiné et sont donc en tout cas plus sains. Cependant, cette affirmation ne devrait pas nous inciter à en consommer trop. Bien qu'ils contiennent des ingrédients bénéfiques pour la santé en petites quantités, il s'agit toujours de glucides concentrés.

Utilisés avec parcimonie, nous pouvons cependant sucrer nos plats en toute bonne conscience.

Le kombucha a besoin de glucides pour la fermentation/le métabolisme. Notre kombucha bio est tellement fermenté qu'il contient le moins de sucre possible (jusqu'à 50 % de moins que des produits comparables et jusqu'à 80 % de moins que les limonades courantes) et il est cru/non pasteurisé. Cela signifie qu'il contient de nombreux nutriments, tels que des vitamines, des levures saines et des micro-organismes pour toi, et qu'il est même métabolisé de manière basique.

De plus, je te recommande de nouvelles expériences gustatives avec des fruits et légumes frais, combinés à de grandes quantités de légumes verts à feuilles et d'herbes sauvages, afin d'amorcer un changement de goût en douceur.

Beaucoup de succès et une bonne santé !