Les prébiotiques sont souvent dans l'ombre de leurs « parents » plus connus, les probiotiques. Alors que les probiotiques sont des micro-organismes vivants que nous consommons via l'alimentation ou les compléments alimentaires, les prébiotiques servent de nourriture aux bactéries bénéfiques de l'intestin. Ils sont en quelque sorte le carburant d'un microbiote équilibré et performant. Mais à quoi servent exactement ces fibres spéciales pour le corps ?
Dans cet article de blog, nous expliquons en détail ce que sont les prébiotiques, dans quels aliments on les trouve et quelles sont les corrélations entre les fibres prébiotiques, le microbiote intestinal et la nutrition qui sont scientifiquement étudiées.
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles – généralement des glucides spéciaux – qui traversent l'intestin grêle sans être modifiées et ne sont fermentées par les bactéries intestinales que dans le gros intestin. Parmi les substances prébiotiques les plus connues, on trouve :
-
Inuline
-
Oligofructose (FOS)
-
Galactooligosaccharides (GOS)
-
Amidon résistant
-
Certains bêta-glucanes
Il est important de noter que les prébiotiques favorisent sélectivement la croissance de bactéries bénéfiques, telles que Lactobacillus et Bifidobacterium. Ils forment ainsi un environnement microbien sain.
Pourquoi notre corps a besoin de prébiotiques
1. Prébiotiques et microbiote intestinal
Le microbiote est un écosystème très complexe composé de milliards de micro-organismes. Une flore intestinale équilibrée soutient le corps dans :
-
L'absorption des nutriments
-
La digestion
-
La régulation de l'inflammation
-
La production de métabolites importants
Certaines substances prébiotiques peuvent être utilisées par des bactéries intestinales sélectionnées. L'impact sur la composition et l'activité du microbiote intestinal dépend, entre autres, de la substance respective, de la quantité consommée et de la composition individuelle du microbiote.
2. Ils forment des acides gras à chaîne courte (AGCC) – de petites molécules aux grands effets
Lorsque les bactéries intestinales fermentent les prébiotiques, elles produisent des acides gras à chaîne courte tels que :
-
Butyrate (acide butyrique)
-
Propionate
-
Acétate
Ces molécules ont des effets impressionnants :
Butyrate
-
Principale source d'énergie pour les cellules de la muqueuse intestinale
-
Soutient la régénération de l'épithélium intestinal
-
Les acides gras à chaîne courte et leurs liens avec la barrière intestinale sont étudiés scientifiquement
-
Les liens avec les paramètres inflammatoires font également l'objet de recherches
Propionate et Acétate
-
Soutiennent le métabolisme
-
Régulent la sensation de faim
-
En outre, les liens possibles avec divers paramètres métaboliques sont étudiés.
Les AGCC agissent donc bien au-delà de l'intestin – ce sont de véritables multitalents dans le corps.
3. Prébiotiques et système immunitaire dans la recherche
L'intestin, le microbiote intestinal et le système immunitaire sont liés par divers mécanismes biologiques. La manière dont les différentes substances prébiotiques influencent ces relations complexes est étudiée scientifiquement et dépend de la substance étudiée et de l'état de la recherche.
Les prébiotiques favorisent précisément les bactéries qui :
-
produisent des substances anti-inflammatoires
-
modulent le système immunitaire
-
supplantent les micro-organismes pathogènes (nocifs)
Ainsi, les réactions immunitaires sont équilibrées plutôt que sur-activées.
4. Ils peuvent réguler la digestion
Les prébiotiques augmentent le volume des selles et soutiennent un mouvement intestinal sain. De nombreuses personnes ressentent donc :
-
moins de constipation
-
une digestion plus régulée
-
moins de ballonnements à long terme (à court terme, ils peuvent apparaître car la flore s'adapte)
Ils agissent comme un « entraîneur intestinal » naturel.
5. Prébiotiques et axe intestin-cerveau
La recherche montre que le microbiote communique avec le cerveau via les nerfs, les hormones et les métabolites.
En favorisant un microbiote sain, les prébiotiques peuvent :
-
réduire les réactions au stress
-
améliorer le sommeil
-
soutenir le bien-être général
Les liens possibles entre certaines fibres prébiotiques, le microbiote intestinal et les paramètres de ce que l'on appelle l'axe intestin-cerveau sont également étudiés scientifiquement. Cependant, les résultats ne peuvent pas être généralisés à tous les prébiotiques ou aliments.
6. Les prébiotiques soutiennent l'équilibre minéral
Un effet intéressant : les prébiotiques peuvent améliorer l'absorption des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le fer. Cela s'explique par le fait que la formation d'AGCC abaisse le pH dans l'intestin, ce qui rend certains nutriments plus solubles.
7. De combien de prébiotiques a-t-on besoin ?
La plupart des gens consomment beaucoup moins de fibres que recommandé. La recommandation générale pour les fibres est d'au moins 25 à 30 g par jour, dont quelques grammes peuvent provenir de fibres prébiotiques.
Les bonnes sources naturelles sont :
-
Chicorée
-
Topinambour
-
Poireaux, oignons, ail
-
Asperges
-
Légumineuses
-
Avoine
-
Légumes verts
-
Bananes (plus elles sont vertes, plus elles contiennent d'amidon résistant)
Les boissons fermentées comme le kombucha ne sont pas non plus automatiquement des prébiotiques. La propriété prébiotique d'un aliment ou son influence sur des processus correspondants dépend de ses composants spécifiques et des preuves scientifiques existantes.
8. Prébiotiques et probiotiques – un duo puissant
Les probiotiques apportent des bactéries bénéfiques à l'intestin, les prébiotiques les aident à y croître et à s'y "établir". Ensemble, ils forment une synbiotique, c'est-à-dire une combinaison synergique.
Pour les aliments ou les compléments qui combinent les deux, la recherche montre des effets particulièrement positifs.
9. Qu'est-ce que le Kombucha – prébiotique ou probiotique ?
Le kombucha est une boisson fermentée obtenue à partir de thé, de sucre et d'une communauté de bactéries et de levures. Selon le procédé de fabrication, le kombucha non pasteurisé peut contenir des micro-organismes vivants ainsi que des acides organiques et d'autres produits de fermentation.
Le kombucha est-il un probiotique ? Pas automatiquement. Le terme probiotique implique des micro-organismes définis et d'autres conditions spécifiques. La simple présence de cultures vivantes ne fait donc pas d'un kombucha un probiotique par principe.
Le kombucha est-il un prébiotique ? Cette classification ne peut pas non plus être appliquée de manière générale au kombucha. Les prébiotiques sont des substances spécifiques, non digestibles, qui peuvent être utilisées par les micro-organismes.
Le kombucha peut donc être décrit le plus précisément comme une boisson à base de thé fermentée avec un mélange complexe de cultures et de produits de fermentation.
Créez votre routine personnalisée de 30 jours
Conclusion : Les prébiotiques, un élément d'une alimentation riche en fibres
Les prébiotiques sont bien plus que de simples fibres alimentaires. Ils :
-
nourrissent les bonnes bactéries intestinales
-
sont étudiés en relation avec le microbiote intestinal et les processus digestifs
-
favorisent la production de métabolites précieux
-
renforcent la barrière intestinale
-
ont un effet positif sur l'énergie et le bien-être
Une alimentation variée et riche en fibres peut apporter différentes fibres alimentaires prébiotiques et constitue un élément important d'une alimentation équilibrée.
Partager: